Vytrvalostný tréning nie je len o nabehaných alebo najazdených kilometroch. Aj vytrvalec potrebuje posilňovať, aby získal silu a vyrovnal svalové dysbalancie. Patrí k tomu aj strečing a oddych.
Prečo posilňovať
Prehľad štúdií z roku 2014 ukázal, že kombinácia vytrvalostného a silového tréningu zlepšuje u bežcov aj cyklistov ekonomiku pohybu, teda koľko energie spotrebujú pri danom tempe. Bežcom pomáha ťažký aj výbušný silový tréning, cyklistom hlavne ťažký. Silový tréning navyše podľa metaanalýzy 25 štúdií znížil počet športových zranení na necelú tretinu.
Pravidlá posilňovania
- Sústreďte sa na hlavné pracujúce svaly, veľké svalové skupiny, ktoré odvádzajú väčšinu práce.
- Vyhnite sa svalovým dysbalanciám.
- Kedykoľvek to ide, používajte cviky zapájajúce viac kĺbov.
- Čo najvernejšie napodobňujte polohy a pohyby z vášho športu.
- Vždy pridajte cviky na trup, teda brušné a spodné chrbtové (driekové) svaly.
- Ako sa blíži pretekárska sezóna, robte silový tréning špecifickejší a menej časovo náročný.
- Cviky v posilňovni vyberajte podľa toho, čo potrebujete vo svojom športe.
Strečing
Strečing zlepšuje rozsah pohybu a mnohým športovcom je po tréningu príjemný. Zraneniam však podľa rovnakej metaanalýzy nepredchádza, na rozdiel od silového tréningu. Najlepší čas je po tréningu, keď sú svaly zahriate. Stačí 10 až 15 minút, kľudne s pitím a rozhovorom s ostatnými z tréningu.
Oddych
Oddych nie je stratený čas ani odmena za tréning. Telo sa počas neho prispôsobuje záťaži, aby ste nabudúce zvládli viac. Čím lepšie regenerujete, tým skôr ste pripravení na ďalší kľúčový tréning a tým skôr sa zlepší vaša kondícia. Keď oddych skrátite, blížite sa k pretrénovaniu. Viac v článku Superkompenzácia.
Seriál Tréner vytrvalcov: Tréningové zákonitosti · Ako zostaviť ročný tréningový plán · Štruktúra ročného tréningového plánu · Tréningový plán pre prípravné a predpretekové obdobie · Ako naložiť s vynechanými tréningami · Regenerácia po tréningu · Silový tréning a strečing pre vytrvalcov · Tréningové desatoro · Do tréningu nechoďte bezhlavo · Ako ladiť formu na preteky
Časté otázky
Majú vytrvalci posilňovať?
Áno. Kombinácia vytrvalostného a silového tréningu zlepšuje u bežcov aj cyklistov ekonomiku pohybu a silový tréning podľa metaanalýzy znížil počet zranení na necelú tretinu.
Predchádza strečing zraneniam?
Podľa metaanalýzy 25 štúdií nie. Zlepšuje rozsah pohybu, ale proti zraneniam funguje silový tréning.
Kedy sa naťahovať?
Najlepšie po tréningu, keď sú svaly zahriate. Stačí 10 až 15 minút.
Zdroje
- Rønnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2014;24(4):603–612. PubMed
- Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871–877. PubMed