Športová výživa sú potraviny a doplnky na čas pred športom, počas neho a po ňom. Dodávajú hlavne sacharidy, tekutiny, sodík a bielkoviny v praktickej forme, ktorú ľahko vezmete so sebou. Tu je prehľad hlavných skupín, na čo sú a kedy ich použiť.
Iontové nápoje
Dopĺňajú tekutiny, sacharidy a sodík, ktorý strácate potom. Hodia sa pri výkone nad hodinu a v horúčave. Napríklad ENERVIT Isotonic Drink má 25 g sacharidov v 500 ml. Rozdiel medzi hypotonickým a izotonickým nápojom vysvetľuje článok Iontový nápoj, výber nájdete v kategórii Iontové nápoje.
Energetické gély
Koncentrované sacharidy v malom balení, ktoré vezmete v pohybe. Gély ENERVIT majú 20 až 40 g sacharidov, niektoré navyše sodík alebo kofeín. Ktorý na čo, porovnáva článok Aký gél na beh, maratón a bicykel.
Želé, želatínky a tablety
Hryzacia forma sacharidov pre tých, ktorí chcú počas výkonu niečo „pevné“. Carbo Jelly C2:1 a Carbo Chews C2:1 majú 30 g sacharidov v balení, Carbo Tablets 3,3 g v tablete pre malé dávky priebežne.
Energetické tyčinky
Okrem sacharidov aj zasýtia, preto sa hodia hlavne na bicykel a do pokojnejšej časti dlhého výkonu. Carbo Bar C2:1 má 30 g sacharidov v tyčinke. Koľko sacharidov za hodinu a v akej forme, zhrňuje článok Čím dopĺňať energiu počas športu.
Elektrolyty a soľ
Pri dlhom výkone a v horúčave strácate potom hlavne sodík, v litri potu priemerne asi 0,8 g. Doplniť ho môžete nápojom, gélom so sodíkom alebo kapsulami, napríklad Salt Caps majú 300 mg sodíka v 2 kapsulách. Viac v článku Elektrolyty: čo to je a ako ich doplniť.
Horčík
Horčík patrí k minerálnym látkam, ktoré športovci dopĺňajú najčastejšie. Koľko ho potrebujete, z čoho ho získať a či pomáha na kŕče, rozoberá článok Horčík pre športovcov.
Regenerácia, proteíny a aminokyseliny
- Regeneračný nápoj: sacharidy a trochu bielkovín v jednej dávke, keď sa ponáhľate na ďalší výkon alebo nemáte jedlo poruke. Viac v článku Regeneračný nápoj: kedy ho piť a kedy stačí jedlo.
- Proteín: praktický zdroj bielkovín, napríklad ENERVIT 100% Whey Protein má 23 g bielkovín v 30 g. Výber v kategórii Proteíny.
- Aminokyseliny a kreatín: BCAA, EAA, glutamín a kreatín rozoberajú články Aminokyseliny BCAA a EAA a Kreatín.
Kofeín
Je v niektorých géloch a nápojoch. Koľko ho je v ktorom produkte a ako s ním zaobchádzať, nájdete v článku Kofeín a výkon.
Pred športom
Pred športom väčšinou stačí bežné jedlo so sacharidmi. Kedy sa hodí športová výživa, opisuje článok Výživa pred športom, produkty nájdete v kategórii Pred športom.
Časté otázky
Čo je športová výživa?
Potraviny a doplnky na čas okolo športu: iontové nápoje, gély, tyčinky, želé, elektrolyty, regeneračné nápoje a proteíny. Dodávajú hlavne sacharidy, tekutiny, sodík a bielkoviny.
Potrebuje športovú výživu každý športovec?
Nie. Na výkon do hodiny väčšinou stačí bežná strava a voda. Športová výživa sa hodí pri dlhšom alebo intenzívnom výkone, v horúčave a keď sa ponáhľate.
Čo si vziať počas športu?
Pri výkone nad hodinu sacharidy, zvyčajne 30 až 60 g za hodinu, a tekutiny podľa potenia: iontový nápoj, gély, želé alebo tyčinku.
Zdroje
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(3):543–568. PubMed